फिटनेस का ध्यान कैसे रखें ? - फिट रहना है तो अपनाएं ये टिप्स । How to take care of fitness? If you want to stay fit then follow these tips.
एक ध्वनि मानस एक ठोस शरीर में बसता है ... अभिव्यक्ति पुरानी है, फिर भी एक ही बार में पूरी तरह से स्पष्ट है। संयोग से, अगर हम अपने दैनिक कार्यक्रम के लिए कुछ चीजें याद रखते हैं और कुछ दिशानिर्देशों का पालन करते हैं, तो हम बिना किसी समस्या के खुद को और अधिक फिट रख सकते हैं।
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1. अविश्वसनीय व्यायाम
हम आम तौर पर टहलने में 1 पल में 40-50 चरणों में चलते हैं, जीवंत चलने में लगभग 80 चरण और दौड़ने की ओर लगभग 160 कदम चलते हैं। सप्ताह में 5 दिन 30-45 मिनट कार्डियो वर्कआउट (ऊर्जावान सैर, उच्च प्रभाव व्यायाम, तैराकी, साइकिल चलाना, दौड़ना आदि) करें। गतिविधि शुरू करने से पहले 5 मिनट के लिए तैयार हो जाएं और लपेटने के बाद 5 मिनट के लिए ठंडा करें।
2. कसरत करना सीखे
प्रतिदिन तीस मिनट योग करें। इसमें आसन, प्रतिबिंब, गहन श्वास और अनुलोम-विलोम शामिल हैं। दिन के पहले भाग में उठकर 10-15 मिनट तक पूरी सांस लेने से फेफड़ों की सीमा 70% तक बढ़ जाती है।
दिन और रात की शुरुआत की ओर 10-10 मिनट चिंतन करें। इससे शरीर में कितनी ऑक्सीजन फैलती है और बीपी भी नियंत्रित रहता है।
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3. वजन कम करने की कोशिश करे
कोशिश करें कि एक महीने में कई किलो वजन कम करने का लक्ष्य न रखें। यदि आप बहुत तेजी से आकार में आते हैं, तो वजन कम होने की अधिक संभावना होगी क्योंकि अनुचित कैलोरी गिनती के कारण पाचन कम हो जाता है।
हर दिन 500 से कम कैलोरी लेने की अपेक्षा करें, फिर भी कम खाकर ऐसा न करें। इसके लिए खाने से 250 कैलोरी घटाएं और 250 कैलोरी वर्कआउट करके निकाल लें।
अधिक फिट होने के दौरान 60% कार्डियो और 40% मजबूत करने वाले व्यायाम का कॉम्बो रखें। कार्डियो के लिए एनर्जेटिक वॉक, हार्ट स्टिमुलेटिंग एक्सरसाइज, स्विमिंग, साइकलिंग वगैरह करें और मजबूती के लिए फ्री वेट, पुशअप्स, सिट-अप्स, सूर्य नमस्कार आदि करें।
कोशिश करें कि छाती में दर्द न हो। यह कोरोनरी बीमारी से भी जुड़ा हो सकता है।
कुशाग्रता और हृदय की पीड़ा तुलनीय है। किसी भी मामले में, आप दोनों के बीच अलग हो सकते हैं।
यदि छाती में गंभीर पीड़ा होती है, पीड़ा बाईं ओर चलती हुई महसूस होती है, छाती पर एक पत्थर जैसा तनाव होता है, एक टन चिंता, घबराहट, पसीना आता है, इस घटना में वृद्धि होती है ह्रासमान होने के विपरीत, कार्डियोवैस्कुलर विफलता की संभावना है। जबकि तीक्ष्णता के बढ़ने को एक विशिष्ट बिंदु पर चुभने वाली अनुभूति के रूप में महसूस किया जाता है।
हृदय गति रुकने की संभावना होने पर रोगी को सिर दर्द की 300 मिलीग्राम दवा जल्दी से पानी में काटने या विखंडित कर पीने के लिए दें।
यह रोगी के धीरज की संभावनाओं को 30% तक बढ़ाता है।
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1. अविश्वसनीय व्यायाम
हम आम तौर पर टहलने में 1 पल में 40-50 चरणों में चलते हैं, जीवंत चलने में लगभग 80 चरण और दौड़ने की ओर लगभग 160 कदम चलते हैं। सप्ताह में 5 दिन 30-45 मिनट कार्डियो वर्कआउट (ऊर्जावान सैर, उच्च प्रभाव व्यायाम, तैराकी, साइकिल चलाना, दौड़ना आदि) करें। गतिविधि शुरू करने से पहले 5 मिनट के लिए तैयार हो जाएं और लपेटने के बाद 5 मिनट के लिए ठंडा करें।
2. कसरत करना सीखे
प्रतिदिन तीस मिनट योग करें। इसमें आसन, प्रतिबिंब, गहन श्वास और अनुलोम-विलोम शामिल हैं। दिन के पहले भाग में उठकर 10-15 मिनट तक पूरी सांस लेने से फेफड़ों की सीमा 70% तक बढ़ जाती है।
दिन और रात की शुरुआत की ओर 10-10 मिनट चिंतन करें। इससे शरीर में कितनी ऑक्सीजन फैलती है और बीपी भी नियंत्रित रहता है।
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3. वजन कम करने की कोशिश करे
कोशिश करें कि एक महीने में कई किलो वजन कम करने का लक्ष्य न रखें। यदि आप बहुत तेजी से आकार में आते हैं, तो वजन कम होने की अधिक संभावना होगी क्योंकि अनुचित कैलोरी गिनती के कारण पाचन कम हो जाता है।
हर दिन 500 से कम कैलोरी लेने की अपेक्षा करें, फिर भी कम खाकर ऐसा न करें। इसके लिए खाने से 250 कैलोरी घटाएं और 250 कैलोरी वर्कआउट करके निकाल लें।
अधिक फिट होने के दौरान 60% कार्डियो और 40% मजबूत करने वाले व्यायाम का कॉम्बो रखें। कार्डियो के लिए एनर्जेटिक वॉक, हार्ट स्टिमुलेटिंग एक्सरसाइज, स्विमिंग, साइकलिंग वगैरह करें और मजबूती के लिए फ्री वेट, पुशअप्स, सिट-अप्स, सूर्य नमस्कार आदि करें।
4. बीपी ( BP ) का ध्यान रखे
अपनी निचली नाड़ी को 80 mmHg के नीचे रखें। इस घटना में कि आपकी निचली नाड़ी 80 एमएमएचजी से अधिक है, परीक्षा के लिए लगातार अपने प्राथमिक देखभाल चिकित्सक से मिलें।
5. अच्छा भोजन, कल्याण का सौभाग्य
दिन में 5-6 बार धीरे-धीरे खाएं। दिल और लीवर को फिट रखने के लिए फाइबर से भरपूर चीजें जैसे गेहूं, ज्वार, बाजरा, जई आदि खाएं। ओट्स, नवेली, ओट्स और हार्टबीट के फाइबर से कोलेस्ट्रॉल कम होता है।
हरी सब्जियां, सूरजमुखी के बीज, अलसी के बीज आदि खाएं। इनमें फोलिक संक्षारक होता है, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है।
अलसी, बादाम, बीन्स, मछली और सरसों के तेल में ओमेगा-3 भरपूर मात्रा में होता है, जो दिल के लिए बहुत अच्छा होता है।
रोजाना 1-2 पेकान और 8-10 बादाम खाएं।
6. आटा और चीनी कम खाए
ट्रांस-वसा स्वास्थ्य के लिए बहुत विनाशकारी होते हैं। ट्रांस फैट तब बनते हैं जब तेल को बार-बार गर्म किया जाता है या तेल को बहुत जल्दी गर्म किया जाता है। इन्हें वनस्पति घी में अधिक ट्रैक किया जाता है।
इस तथ्य के बावजूद कि डूबे हुए वसा (घी, मार्जरीन, चेडर, रेड मीट आदि) के साथ कोरोनरी बीमारी का तत्काल कोई संबंध नहीं है, फिर भी जितना संभव हो उतना अंदर खाना चाहिए।
रिफाइंड स्टार्च (सफेद चीनी, सफेद चावल और सफेद आटा) वसा की तुलना में अधिक असुरक्षित होते हैं। अपने खाने की दिनचर्या से उन्हें खत्म करने का प्रयास करें।
चीनी की जगह गुड़ का प्रयोग करें, सफेद चावल की जगह मिट्टी के रंग के चावल का प्रयोग करें।
भले ही आप स्वस्थ हों, रोजाना 3-4 चम्मच से ज्यादा वसा न लें। इसमें देसी घी, मक्खन और रिफाइंड तेल से लेकर सब कुछ शामिल है।
7. कार्डियोवैस्कुलर विफलता से दूर रहें और बचाएं
5. अच्छा भोजन, कल्याण का सौभाग्य
दिन में 5-6 बार धीरे-धीरे खाएं। दिल और लीवर को फिट रखने के लिए फाइबर से भरपूर चीजें जैसे गेहूं, ज्वार, बाजरा, जई आदि खाएं। ओट्स, नवेली, ओट्स और हार्टबीट के फाइबर से कोलेस्ट्रॉल कम होता है।
हरी सब्जियां, सूरजमुखी के बीज, अलसी के बीज आदि खाएं। इनमें फोलिक संक्षारक होता है, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है।
अलसी, बादाम, बीन्स, मछली और सरसों के तेल में ओमेगा-3 भरपूर मात्रा में होता है, जो दिल के लिए बहुत अच्छा होता है।
रोजाना 1-2 पेकान और 8-10 बादाम खाएं।
6. आटा और चीनी कम खाए
ट्रांस-वसा स्वास्थ्य के लिए बहुत विनाशकारी होते हैं। ट्रांस फैट तब बनते हैं जब तेल को बार-बार गर्म किया जाता है या तेल को बहुत जल्दी गर्म किया जाता है। इन्हें वनस्पति घी में अधिक ट्रैक किया जाता है।
इस तथ्य के बावजूद कि डूबे हुए वसा (घी, मार्जरीन, चेडर, रेड मीट आदि) के साथ कोरोनरी बीमारी का तत्काल कोई संबंध नहीं है, फिर भी जितना संभव हो उतना अंदर खाना चाहिए।
रिफाइंड स्टार्च (सफेद चीनी, सफेद चावल और सफेद आटा) वसा की तुलना में अधिक असुरक्षित होते हैं। अपने खाने की दिनचर्या से उन्हें खत्म करने का प्रयास करें।
चीनी की जगह गुड़ का प्रयोग करें, सफेद चावल की जगह मिट्टी के रंग के चावल का प्रयोग करें।
भले ही आप स्वस्थ हों, रोजाना 3-4 चम्मच से ज्यादा वसा न लें। इसमें देसी घी, मक्खन और रिफाइंड तेल से लेकर सब कुछ शामिल है।
7. कार्डियोवैस्कुलर विफलता से दूर रहें और बचाएं
कोशिश करें कि छाती में दर्द न हो। यह कोरोनरी बीमारी से भी जुड़ा हो सकता है।
कुशाग्रता और हृदय की पीड़ा तुलनीय है। किसी भी मामले में, आप दोनों के बीच अलग हो सकते हैं।
यदि छाती में गंभीर पीड़ा होती है, पीड़ा बाईं ओर चलती हुई महसूस होती है, छाती पर एक पत्थर जैसा तनाव होता है, एक टन चिंता, घबराहट, पसीना आता है, इस घटना में वृद्धि होती है ह्रासमान होने के विपरीत, कार्डियोवैस्कुलर विफलता की संभावना है। जबकि तीक्ष्णता के बढ़ने को एक विशिष्ट बिंदु पर चुभने वाली अनुभूति के रूप में महसूस किया जाता है।
हृदय गति रुकने की संभावना होने पर रोगी को सिर दर्द की 300 मिलीग्राम दवा जल्दी से पानी में काटने या विखंडित कर पीने के लिए दें।
यह रोगी के धीरज की संभावनाओं को 30% तक बढ़ाता है।
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