कॉल्फ मसल्स कैसे बढ़ाएं - How To Strong Calf Muscles - Fitnesswithniru
क्या आपके पैर भी आकार से बाहर और लटके हुए दिखने लगे हैं? क्या आपको लगता है कि एक पोशाक पहनते समय आप चाहते हैं कि आपके पैर त्रुटिहीन रूप से वातानुकूलित हों? यह तभी संभव है जब आप लगातार वर्कआउट करते हैं। खुद पर ध्यान न देने के कारण महिलाओं का भारीपन लगातार बढ़ने लगता है और आमतौर पर शरीर के निचले हिस्से जैसे कूल्हों, जांघों और पैरों पर चर्बी जमा होने लगती है, जिससे हम अस्पष्ट लगने लगते हैं।
इस प्रकार, कभी-कभी, हम आपको उन गतिविधियों के बारे में सूचित करते हैं जो इस हिस्से की चर्बी को कम करती हैं। इस बार भी हम आपके लिए 4 बेसिक एक्टिविटीज लेकर आए हैं, जिन्हें आप घर पर ही कर सकते हैं।
1. हाइकर्स वर्कआउट
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यह एक शक्तिशाली गतिविधि है जो आपके कॉल्फ़, एब्स, जांघों, ग्लूट्स और कूल्हों को मजबूत बनाती है। यह एक तरह का फुल बॉडी एक्सरसाइज है। ऐसा करने से आप एक टन कैलोरी का सेवन करते हैं। इसके साथ ही यह आपके संतुलन, सुवाह्यता, शरीर के निचले हिस्से की ताकत के लिए भी एक अच्छी गतिविधि है।
• इस एक्सरसाइज को कैसे करे :-
सबसे पहले आप प्लैंक पोजीशन में आ जाएं।
आपके हाथ, कंधे के चौड़ाई के समान होने चाहिए। बैक सीधी और फ्लैट, और सिर भी सीधा रखें।
अब अपने दाएं घुटने को मोड़ते हुए चेस्ट तक लाएं। इसी तरह पैरों को स्विच करें।
अपने हिप्स को नीचे रखते हुए, अपने घुटने को जितना हो सके उतनी तेजी से अंदर और बाहर की ओर चलाएं।
इसके 3 सेट्स रिपीट करें।
2. प्लाई काफ स्क्वाट काफ
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यह आपके पैरों और ग्लूट्स को मजबूत करने के लिए एक असाधारण गतिविधि है। यह आपके निचले पैरों, बछड़ों की पिछली मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करता है और इसके अलावा अंदरूनी जांघों और ग्लूट्स को मजबूत करता है।
• इस एक्सरसाइज को कैसे करे :-
सूमो स्क्वाट पोजीशन में खड़े हो जाएं और अपने पैरों को अच्छी तरह खोल लें।
अपने टो को बाहर की तरफ रखें और आपकी थाइज फ्लोर से पैरेलल होनी चाहिए।
अब अपनी हील्स को जमीन से थोड़ा ऊपर उठाइए और काफ को स्क्वीज करें।
कुछ सेकंड इस पोजीशन में रुकने के बाद, अपनी एड़ी को नीचे करें और स्टार्ट पोजीशन में आ जाएं।
इसके 2 सेट को 10 बार दोहराएं।
3. रिवर्स प्लैंक
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उलटा बोर्ड आपके निचले शरीर को कंडीशनिंग करने में मदद करता है (शरीर को कंडीशन करने के लिए इस योग को करें) और केंद्र को भी मजबूत करता है। चर्बी खाने के साथ-साथ यह क्रिया को भी विकसित करता है। आपकी मांसपेशियों की ताकत के अलावा, यह व्यायाम अतिरिक्त रूप से आपकी लसदार मांसपेशियों, हैमस्ट्रिंग, ऊपरी और निचली पीठ की मांसपेशियों, कंधे की मांसपेशियों को दूर करता है।
• इस एक्सरसाइज को कैसे करे :-
एक मैट में पैरों को आगे करके बैठें। अपने दोनों हाथों को अपने हिप्स के पीछे ले जाएं।
आपकी उंगलियां आपके पैरों की तरफ रखें और अपनी हथेलियों को नीचे की ओर दबाएं।
अब हथेलियों के सहारे अपने हिप और बैक को ऊपर उठाएं और अपने शरीर को स्ट्रेट कर लें।
इस पोजीशन में आते हुए आपके हाथ और पैर सीधे होने चाहिए और गर्दन एकदम रिलैक्स होनी चाहिए।
इस स्थिति में कम से कम 20 सेकंड रहें और फिर शरीर को धीरे-धीरे स्टार्ट पोजीशन में ले आएं।
4. रस्सी कूद
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रस्सी के साथ व्यायाम करना आदर्श कार्डियो व्यायाम है, साथ ही यह एक असाधारण निचले पैर का व्यायाम है। यह शरीर को गर्म करता है, मांसपेशियों और हड्डियों को मजबूत करता है (हड्डियों को मजबूत करने के लिए ये 5 आसन करें), जोरदार स्वास्थ्य में मदद करता है और कम समय में बहुत अधिक कैलोरी का सेवन करता है।
• इस एक्सरसाइज को कैसे करे :-
जमीन पर बिल्कुल सीधे खड़े हो जाएं और अपने हाथों में स्किपिंग रोप पकड़ लें।
अपनी कलाइयों को घुमाते हुए, रस्सी को स्विंग करें और कूदें।
एक ही समय में दोनों पैरों से कूदें, एक बार में एक पैर, पैरों के बीच बारी-बारी जैसे आपको ठीक लगता हो, कूदें।
इसे 50 बार दोहराते हुए 2 सेट्स करें।
5. रिवर्स प्लैंक
उलटा बोर्ड आपके निचले शरीर को कंडीशनिंग करने में मदद करता है (शरीर को कंडीशन करने के लिए इस योग को करें) और केंद्र को भी मजबूत करता है। चर्बी खाने के साथ-साथ यह मुद्रा को भी विकसित करता है। आपके एब्स के अलावा, यह एक्सरसाइज आपकी ग्लूटल मसल्स, हैमस्ट्रिंग, अपर और लोअर बैक मसल्स, शोल्डर मसल्स पर भी काम करती है।
• इस एक्सरसाइज को कैसे करे :-
एक मैट में पैरों को आगे करके बैठें। अपने दोनों हाथों को अपने हिप्स के पीछे ले जाएं।
आपकी उंगलियां आपके पैरों की तरफ रखें और अपनी हथेलियों को नीचे की ओर दबाएं।
अब हथेलियों के सहारे अपने हिप और बैक को ऊपर उठाएं और अपने शरीर को स्ट्रेट कर लें।
इस पोजीशन में आते हुए आपके हाथ और पैर सीधे होने चाहिए और गर्दन एकदम रिलैक्स होनी चाहिए।
इस स्थिति में कम से कम 10 सेकंड रहें और फिर शरीर को धीरे-धीरे स्टार्ट पोजीशन में ले आएं।
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